Sahur günün ilk öğünü olduğu için, gün boyu ihtiyacınız olan enerjiyi size verebilmek için sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemek önemlidir. Sizi tok tutan yiyecekler, protein ve lif açısından yüksek yiyecekleri içerir. Sizi sabahları tok tutan yiyecekler şunları içerebilir:
- Tam buğday veya çavdar ekmeği
- Yulaf veya diğer tahıllar
- Bir yumurta
- Peynir
- Yoğurt
- Fındık
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Zeytin
- Avokado
- Protein kaynakları: örneğin tavuk, hindi, somon, ton balığı
Sahurda bol su içmek de önemlidir. Su, vücudun susuz kalmamasını ve tüm gün boyunca ihtiyaç duyduğu sıvıyı sağlamasını sağlar.
Sahurda Ne Yersek Acıkmayız?
Sahurda yeterli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren gıdalar tüketmek, uzun süren tokluk hissi sağlayabilir. Bunlar arasında;
- Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratlar sindirim sistemini yavaşlatarak kan şekerini daha dengeli tutmaya yardımcı olabilir.
- Protein açısından zengin besinler arasında; yumurta, peynir, yoğurt, süt, et, tavuk, balık, sebzeler (mercimek, nohut, fasulye vb.).
- Sağlıklı yağlar; Avokado, zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem, fındık gibi besinlerden alınabilir.
- Ayrıca tokluk süresini artırmak için sahur yemeklerine taze sebze ve meyveler eklenebilir.
Bunların yanında sahurda bol su içmek çok önemlidir. Su vücudun kurumasını engeller ve tokluk hissini arttırır. Ayrıca kafein içeren içeceklerin (kahve, çay, gazlı içecekler vb.) su kaybına neden olabileceğini unutmamakta fayda var.
Sahurda Uzun Süre Tok Tutan Besinler
Sahur öğünü, gün boyunca enerji sağlayacak ve tok tutacak besinlerin tüketilmesi açısından oldukça önemlidir. Aşağıda uzun süre tok tutacak besinlerden bazıları verilmiştir:
- Yulaf: Yüksek lif içeriği nedeniyle uzun süre tokluk hissi verir. Aynı zamanda karbonhidrat ve protein açısından da zengindir.
- Tam tahıllı ekmek: İçerdiği kompleks karbonhidratlar, lifler ve proteinler sayesinde mideyi uzun süre tok tutar.
- Yumurta: Protein açısından zengin bir yumurta tokluğu artırır ve enerji sağlar.
- Yoğurt: Protein ve kalsiyum içeren yoğurt tokluk hissini arttırır ve sindirimi kolaylaştırır.
- Badem: İçerdiği sağlıklı yağlar ve proteinler sayesinde uzun süre tokluk hissi verir.
- Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olan avokado tokluğu artırır ve enerji sağlar.
- Mercimek: İçerdiği protein, lif ve karbonhidratlar ile sizi uzun süre tok tutar.
- Taze sebzeler: Lif oranı yüksek olan taze sebzeler tokluğu artırır ve sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazıdır.
Sahurda tüketilen besinlerin kalorisi yüksek ve yağlı olmamasına dikkat edilmesi, ayrıca yeterli miktarda su içilmesi de önemlidir.
Oruç Tutarken Acıkmamak İçin Ne Yapmalı?
Oruç tutarken acıkmayı önlemek için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
- Sahura Devam Edin: Oruç tutarken enerjinizi yüksek tutmak için sahur önemlidir. Kahvaltıda protein ve lif açısından zengin besinler yemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, sulu kalmak için bol su içmeyi unutmayın.
- Az ve sık yiyin: İftardan sonra fazla yemek yemek yerine, az ve sık öğünler yiyerek metabolizmanızı aktif tutabilirsiniz. Bu, tok hissetmek için daha küçük porsiyonlar yemenizi sağlar.
- Şekerli yiyeceklerden kaçının: Şekerli yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir ve ardından hızla düşürür. Kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olabilir.
- Tuz alımınızı azaltın: Tuzlu yiyecekler sizi susatabilir ve oruç tutarken susuz kalmamanız önemlidir. Bu nedenle tuz alımınızı azaltmaya çalışın.
- Fiziksel aktivitenizi azaltın: Oruç tutarken aşırı fiziksel aktiviteden kaçınmak önemlidir. Aşırı egzersiz susuzluğu ve açlığı artırabilir.
- Meşgul olun: boş zamanlarda açlık daha çok hissedilir. Bu nedenle meşgul olmak açlık hissini azaltabilir. Kitap okuyabilir, arkadaşlarınızla sohbet edebilir veya bir hobi edinebilirsiniz.
Bu önerileri uygulayarak oruç sırasında daha az aç hissedebilirsiniz. Ancak herkesin metabolizması farklı olduğu için en uygun yöntemi bulmak için vücudunuzu tanımak önemlidir.